我花了3个月时间，体脂肪从27%减到了22%，下降了5%，腰围小6cm，学习让体脂率咔咔降的5个办法：
办法1、遵循211饮食比例
我纠正了以前错误的饮食方式，学会了减脂餐搭配方法，发现便秘问题消失了，热量也得到了更好的控制。
公认的减脂餐原则为每餐1/2为非淀粉蔬菜（包菜、菠菜、生菜、芹菜、西兰花、白菜等），1/4是高蛋白食物（鸡胸肉、深海鱼、鸡蛋、虾等），1/4是低GI值主食（杂粮饭、燕麦、荞麦面、全麦面包、玉米、土豆、红薯等）。
坚持定时吃三餐，每餐只吃八分饱，不要吃撑自己，这样一顿饭下来热量摄入会得到有效的控制。其他时间饿了则要适当饿一饿，享受饥饿感，熬过这个时间段，脂肪自然会继续分解。
办法2、每天30分钟运动原则
对于久坐不动的我来说，每天督促自己动起来，可以激活身体肌群，还能提升活动代谢，促进脂肪的分解。
刚开始我只能从每天快走半小时，慢慢提升运动能力后就会加入慢跑，可以强化心肺功能，并且提升运动能力。我一周会安排5次运动锻炼，累计运动时间不少于150分钟。
在家的时候我也会做一组深蹲、靠墙俯卧撑训练，来提升肌肉维度，提升基础代谢值，可以间接性提升燃脂效率。
办法3、严格控制加工零食、含糖饮料的摄入
各种薯片、爆米花、曲奇等零食的口感酥脆，让人吃了还想吃，各种奶油蛋糕、奶茶等甜食，让人吃了心情变好。
然而，这些零食跟含糖饮料的热量往往是比较高的，还容易升高血糖，而且饱腹时间短，容易让我们的口味变得越来越重，不利于心血管健康，也容易导致脂肪的堆积。
为了降低体脂率，我清空了家里、办公室的零食，并且杜绝自己喝奶茶、拿铁，只允许自己喝茶、纯黑咖啡，吃苹果、火龙果等天然水果，做到热量可控，身体也能更加高效运转，热量也能得到更好的控制。
办法4、保证8个小时睡眠
我发现，睡眠不足的时候，第二天容易犯困，大脑比较迟钝，影响工作效率，也更容易渴望高糖分、高脂肪食物，身材就更容易发胖。
为了降低体脂率，我调整了睡眠时间，从凌晨一点，逐渐提早到了12点，再从12点提早到了11点，当睡眠时间提早2小时，每天睡够8个小时后，我发现气血变好了，黑眼圈消失了，身体代谢水平提升了，食欲也会得到更好的控制，一天下来的热量摄入得到了更好的控制，减肥进度也更快了。
办法5、保证每天2L温开水
水是没有热量的，是身体代谢循环的主要载体。多喝水可以促进血液循环，并且减缓饥饿感的出现，更好的控制食欲。饭前喝一杯温开水，正餐的摄入量会降低10%以上。
我每天都会喝水10杯水，一杯水不少200毫升，每隔1小时左右补充一杯水，并且小口小口补充。晚上到睡前则减少喝水量，这样可以避免频繁起夜。
#在头条记录我的2025#
09月09日 世预赛欧洲区B组第2轮 科索沃vs瑞典 全场录像回放
09月09日 世预赛欧洲区I组第6轮 以色列vs意大利 全场录像回放
09月09日 世预赛欧洲区B组第2轮 瑞士vs斯洛文尼亚 全场录像回放
09月09日 世预赛欧洲区L组第6轮 克罗地亚vs黑山 全场录像回放
09月07日 世预赛欧洲区E组第6轮 格鲁吉亚vs保加利亚 全场录像回放
09月08日 世预赛欧洲区G组第6轮 波兰vs芬兰 全场录像回放
09月08日 世预赛欧洲区A组第2轮 卢森堡vs斯洛伐克 全场录像回放
09月08日 世预赛欧洲区J组第6轮 比利时vs哈萨克斯坦 全场录像回放
09月08日 世预赛欧洲区E组第2轮 土耳其vs西班牙 全场录像回放
09月08日 世预赛欧洲区A组第2轮 德国vs北爱尔兰 全场录像回放
